Γυμναστήριο για αρχάριους: πρόγραμμα εκπαίδευσης

Με την έλευση του χειμώνα, ο μέσος άνθρωποςαρχίζει να καταλαβαίνει ότι η επόμενη εποχή της παραλίας δεν απέχει πολύ, και το βέλος στις κλίμακες του δείχνει απαράδεκτες μορφές. Έτσι, ήρθε η ώρα να πάρετε τον εαυτό σας στο χέρι. Έτσι, στις περισσότερες περιπτώσεις, υπάρχει η επιθυμία να πάτε στο γυμναστήριο. Μόλις εκεί, ένα άτομο ανακαλύπτει ένα νέο κόσμο στον οποίο κατά πάσα πιθανότητα δεν καταλαβαίνει τίποτα. Σήμερα θα μιλήσουμε για το τι πρέπει να δώσετε προσοχή αν έχετε εγγραφεί για το γυμναστήριο. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους αρχάριους να μην χάσουν τίποτα, έτσι ώστε ένα θετικό αποτέλεσμα να μην διαρκέσει πολύ. Παρακάτω θα ληφθούν υπόψη τα βασικά προγράμματα κατάρτισης για αρχάριους.

Γυμναστήριο για αρχάριους

Εκπαιδευτής

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μπείτε στο γυμναστήριοαίθουσα, - μίσθωση λεωφορείου. Δεν έχει σημασία πόσο έξυπνη και επιτυχημένη πρόσωπο που δεν ήταν επαγγελματίας γνωρίζει περισσότερα για τον αθλητισμό, γιατί είναι η δουλειά του. Ως εκ τούτου υπερηφάνεια σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερα να φύγει με τα παπούτσια στα αποδυτήρια. Μετά από μερικούς μήνες, όταν θα γνωρίζετε ήδη την τεχνική της άσκησης, ο προπονητής θα αρνηθεί. Αλλά σε πρώτη φάση, καλύτερα να αφεθεί στους επαγγελματίες.

Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα λεωφορείο ήαπλά δεν θέλουν να τον προσλάβουν, υπάρχει ακόμα μια διέξοδος. Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές πληροφορίες σχετικά με τη γυμναστική και το bodybuilding. Τα άρθρα και τα βίντεο θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια βάση γνώσης επαρκή για έναν αρχάριο. Ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε γνώση χωρίς προπονητή είναι να επικοινωνήσετε με πιο έμπειρους αθλητές. Στην αίθουσα δεν θα σας στερηθούν συμβουλές ή ασφάλεια. Απλά δεν αποσπούν συχνά τους ανθρώπους από τις δικές τους δραστηριότητες.

 γυμναστήριο για αρχάριους

Φίλος

Ένα σημαντικό στοιχείο των επιτυχημένων τάξεων είναι η υποστήριξη. Ως εκ τούτου, να διατηρείται πάντα το κίνητρο, είναι καλύτερα να πάτε στο γυμναστήριο με έναν φίλο. Όταν είστε εξαντλημένοι και θέλουν να μείνουν στο σπίτι, που βρίσκεται στον καναπέ παρακολουθώντας την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά, πιστός σύντροφος απλά να σας κάνει να πάτε στο γυμναστήριο. Το ίδιο θα κάνεις γι 'αυτόν. Επιπλέον, όταν υπάρχει τουλάχιστον ένα γνωστό, οι αρχάριοι στο γυμναστήριο αισθάνονται πολύ πιο άνετα.

Το κύριο πράγμα δεν είναι να αποδειχθεί σε έναν φίλο και έμπειροαθλητές με τα επιτεύγματά τους. Αν δεν έχετε κάνει αθλήματα εδώ και πολύ καιρό και μόλις αρχίσετε να μεταφέρετε το σώμα σας σε τόνο, η υπερβολική επιμέλεια θα οδηγήσει στο γεγονός ότι τις επόμενες μέρες δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα εξαιτίας του άγριου πόνου στους μύες. Και αυτό είναι μόνο στην καλύτερη περίπτωση. Και σε ανθρώπους που δεν ασχολούνται με ένα χρόνο, είναι όλοι το ίδιο, πόσοι νεοφερμένοι στη συγκομιδή. Οι άνθρωποι στην αίθουσα έρχονται και πάνε. Σε εξωτερικούς, κανείς δεν δίνει προσοχή. Παρόλα αυτά, εάν χρειάζεστε συμβουλές ή βοήθεια, τότε ένας έμπειρος αθλητής δεν θα αρνηθεί.

Αρχάριοι στο γυμναστήριο

Σφράγιση

Εκπαίδευση για αρχάριους στο γυμναστήριοπρώτα δοθεί σκληρά. Ο νεοφερμένος δεν καταλαβαίνει τι κάνει, δεν αισθάνεται τους μυς του. Απλώς ακολουθεί τις οδηγίες του προπονητή. Αλλά μετά από μια στιγμή η πλήρης συνειδητοποίηση των ενεργειών θα έρθει. Στη συνέχεια, θα ληφθούν υπόψη όλες οι κινήσεις. Μην ντροπιάζεστε αν στην αρχή κάνετε κάτι λάθος. Κανείς από εσάς δεν θα γελάσει, επειδή όλοι άρχισαν κάποτε. Η σωστή τεχνική θα έρθει, απλά να είστε υπομονετικοί.

Πρόγραμμα για αρχάριους στο γυμναστήριο

Τώρα ήρθε η ώρα να μιλήσετε άμεσαεκπαίδευση. Όταν μπείτε στην αίθουσα, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να τηρείτε αυστηρά το σχέδιο σπουδών και να μην προσπαθήσετε να δείξετε τις έξοχες ικανότητές σας. Το γυμναστήριο για αρχάριους είναι ο τόπος όπου θα δοκιμαστεί η θέληση, η αποφασιστικότητα και η ικανότητά σας να ζείτε σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα.

Το πρώτο πρόγραμμα, το οποίο θα εξετάσουμε, στοχεύεινα δημιουργήσουμε ένα είδος θεμελίωσης. Προβλέπει την προετοιμασία ενός αθλητή για περαιτέρω, πιο πολύπλοκες δοκιμές. Σε αυτό δεν υπάρχουν ειδικές σοφίες και συγκεκριμένες τεχνικές. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει κυρίως εργασία με ελεύθερα βάρη. Ο λόγος γι 'αυτό είναι απλός - δεν έχουν όλες οι αίθουσες ειδικά προσομοιωτές σχεδιασμένους να επεξεργάζονται ένα συγκεκριμένο μυ. Αυτό το ερώτημα δεν προέκυψε (τι να αντικαταστήσει την άσκηση σε αυτό το προσομοιωτή;), Το πρόγραμμα είναι απλοποιημένο όσο το δυνατόν περισσότερο. Παρ 'όλα αυτά, είναι πολύ αποτελεσματικό. Η εκπαίδευση θα πρέπει να διεξάγεται τρεις φορές την εβδομάδα. Με την εμπειρία, οι αθλητές επεκτείνουν το πρόγραμμα σε 4-6 ημέρες. Αλλά δεν το χρειαζόμαστε.

Ξεκινήστε έναν αρχάριο στο γυμναστήριο

Την πρώτη μέρα

Φαίνεται έτσι:

  1. Ζεσταθείτε. Χρειάζονται έως και 10 λεπτά. Παρέχει φόρτιση και καρδιο.
  2. Θωρακικοί μύες. Είναι απαραίτητο να κάνετε μια πίεση των αλτήρων ενώ βρίσκονται, και μπορείτε επίσης να τα φυτέψετε στις πλευρές.
  3. Τα τρικέφαλα. Πραγματοποιούνται διάφορες πρέσες: Γαλλικά, με στενή λαβή, κάτω από το άνω τμήμα.
  4. Ώμος. Ανυψώνουμε τα χέρια με αλτήρες μπροστά μας. Περαιτέρω κάνουμε ένα πάγκο Τύπου στέκεται.
  5. Εκπαίδευση του Τύπου (οποιαδήποτε άσκηση για να διαλέξετε).
  6. Τεντώστε.

Εκπαίδευση για αρχάριους στο γυμναστήριο

Τη δεύτερη μέρα

Η εκπαίδευση βήμα-βήμα μοιάζει με αυτό:

  • Ζεσταθείτε.
  • Πίσω. Κάνουμε διαφορετικούς πόθους: το πάνω μπλοκ στο στήθος, η μπάρα στη ζώνη στην πλαγιά. Πρόβλεψη για σφίξιμο με ευρεία λαβή.
  • Biceps: κάμψη των χεριών με αλτήρες ή barbell. Ανύψωση της ράβδου στον πάγκο Scott.
  • Ώμος. Πρώτα ανυψώνουμε αλτήρες στους κόμπους. Στη συνέχεια τραβάμε τη ράβδο στο πηγούνι.
  • Εκτέλεση του Τύπου.
  • Τεντώστε.

Την τρίτη μέρα

Το πρόγραμμα μετασχηματίζεται ελαφρώς:

  1. Ζεσταθείτε.
  2. Πόδια: καταλήψεις με μπάρα, επέκταση και κάμψη στον προσομοιωτή.
  3. Ώμοι: αραίωση των αλτήρων στην πλαγιά, ανάσυρση των χεριών στον προσομοιωτή "Peck-Dec".
  4. Πατήστε.
  5. Τεντώστε.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε τρεις10-15 φορές. Εκτός από εκείνες γύρω από τις οποίες αναφέρεται διαφορετικός αριθμός επαναλήψεων. Το βάρος των κελυφών πρέπει να επιλεγεί κατά τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να κάνετε όσες προσεγγίσεις αναφέρατε παραπάνω. Φυσικά, στις ασκήσεις όπου τα πάντα εξαρτώνται από τη δύναμή σας, για παράδειγμα, στο να τραβάτε ή να εκπαιδεύετε τον Τύπο, πρέπει να κάνετε όσα μπορείτε, προσπαθώντας να φέρετε τους δείκτες σας στο μέγιστο.

Εκτός από την προθέρμανση, στην αρχή της εκπαίδευσης δεν είναι περιττήθα υπάρξουν προσεγγίσεις προθέρμανσης με άδειο λαιμό. Μην τα χρειάζεστε πριν από κάθε άσκηση, αλλά πριν αρχίσετε την εκπαίδευση μίας ή άλλης μυϊκής ομάδας. 10-20 επαναλήψεις θα είναι αρκετές για να κάνουν τους μύες εμπλουτισμένους με θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι γνωστό ότι έρχονται με αίμα.

Το παραπάνω θεωρήθηκε ως ένα τυπικό σχέδιο εκπαίδευσης,στην οποία κάθε μυϊκή ομάδα επεξεργάζεται μια συγκεκριμένη ημέρα. Αλλά υπάρχει μια άλλη μέθοδος. Σύμφωνα με τον ίδιο, όλο το σώμα εκπαιδεύει με πολύπλοκο τρόπο - για ένα ταξίδι στο γυμναστήριο. Για αρχάριους, αυτή η προσέγγιση είναι επίσης πολύ αποτελεσματική. Για λόγους σύγκρισης, θα το αναλύσουμε.

Αρχάριοι: ένα πρόγραμμα στο γυμναστήριο

№2 πρόγραμμα

Με την πρώτη ματιά, αυτό το πρόγραμμα φαίνεται εξαιρετικό. Ωστόσο, έχει τεράστιο αποτέλεσμα. Η κατάρτιση μοιάζει με αυτό:

  • Ζεσταθείτε.
  • Ώμοι: σηκώνοντας τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας, τραβώντας προς το πηγούνι.
  • Πόδια. Κάνουμε καθίσματα με μια μπάρα.
  • Δικέφαλος. Παρέχει για την ανύψωση της ράβδου.
  • Πίσω: σχέδιο του βλήματος προς τη μέση στην πλαγιά.
  • Στήθος: Πρέσα πάγκου (οριζόντιος πάγκος).
  • Πίεση: ανύψωση των ποδιών στο μέγεθός.
  • Τεντώστε.

Πρέπει επίσης να κάνετε τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μόνο οι ασκήσεις σε κάθε εκπαίδευση επαναλαμβάνονται. Αν είστε κάτω των 20 ετών, τότε ένα μάθημα την εβδομάδα αξίζει να αντικαταστήσει το συγκρότημα, με στόχο την επέκταση του στήθους και των ώμων. Μοιάζει με αυτό:

  1. Ζεσταθείτε.
  2. Υπέροχη σειρά βαθιών καθισμάτων και "pullover". Κάθε μία από τις ασκήσεις γίνεται 15-20 φορές. Αριθμός προσεγγίσεων - 3.
  3. Σφίξιμο (στο στήθος, πίσω από το κεφάλι, πίσω λαβή) κατά 3 / 15-30.
  4. Παρεμβολές στις ανώμαλες ράβδους (μέγιστο εύρος) - 3-4 / 20-30.
  5. Ανυψώνοντας τα πόδια, κρέμεται από το σταυρό.
  6. Τεντώστε.

Από ένα πρόγραμμα στο οποίο όλαμυϊκές ομάδες, συνιστάται να ξεκινήσετε. Οι αρχάριοι στο γυμναστήριο στην πρώτη στιγμή δεν καταναλώνεται απαραιτήτως. Αυτό το σχέδιο εκπαίδευσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τους πρώτους 1-2 μήνες, και στη συνέχεια να πάει σε ένα πρότυπο πρόγραμμα, όπου κάθε μυς δίνεται ιδιαίτερη προσοχή.

γυμναστήριο για αρχάριους

Γυμναστήριο για αρχάριους

Σε αντίθεση με τους άνδρες, τα κορίτσια τείνουν να πάνεη αίθουσα δεν είναι για να γίνει περισσότερο, αλλά αντίθετα, να γίνει πιο κατάλληλη, πιο αδύνατη, να χάσει επιπλέον κιλά. Υπάρχει μια άποψη ότι όταν ασχολείται με τα βάρη, η νεαρή κοπέλα χάνει τη θηλυκότητά της και γίνεται «αλογοουρά σε φούστα». Αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Κατ 'αρχάς, να γίνει ένα τόσο φυσιολογικό κορίτσι δεν θα είναι σε θέση να επειδή το σώμα της δεν είναι διατεταγμένο τον τρόπο που κάνει ο άνθρωπος. Δεν έχει προδιάθεση για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Δεύτερον, οι ασκήσεις και οι πιέσεις που περιλαμβάνονται στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τα κορίτσια δεν αποσκοπούν στη μετατροπή μιας κυρίας σε σωρό μυών. Επομένως, μην είστε εχθρικοί στο γεγονός ότι το δικαιότερο φύλο πηγαίνει επίσης στο γυμναστήριο.

Για νεαρά κορίτσια, ο σκοπός της κατάρτισης είναι ναπολύπλοκη μελέτη ολόκληρου του σώματος. Και επίσης κερδίζοντας την αρμονία και την απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, το πιο αποδεκτό είναι ένα πρόγραμμα στο οποίο όλες οι ομάδες μυών επεξεργάζονται σε μια μέρα. Είναι βολικό. Μετά από όλα, αν χάσετε συχνά την κατάρτιση λόγω του αυστηρού χρονοδιαγράμματος, δεν θα υπάρξουν μυς που στερούνται προσοχής. Έτσι, εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός πρότυπου προγράμματος για ένα κορίτσι:

  • Καρδιο-εκπνοές - 10 λεπτά με παλμό 100-120 παλμούς ανά λεπτό.
  • Ζεσταίνουμε και τεντώνουμε.
  • Αυξάνοντας τα πόδια / τα γόνατα στη μέγγενη.
  • Επέκταση των καθισμάτων.
  • Κάμψη του ποδιού.
  • Σύντομη υπερέκταση.
  • Τύπου αλτήρων ξαπλωμένοι.
  • Η πρόσφυση του άνω τμήματος στο στήθος (αντίστροφη λαβή) είναι 2/10-12.
  • Πατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
  • Η άνοδό τους είναι στον δικέφαλο.
  • Περιστρέψτε τον πάγκο.

Όλες οι ασκήσεις, εκτός εκείνων που αναφέρονται ξεχωριστά,γίνονται σε τρεις προσεγγίσεις 10-12 φορές. Έχοντας έρθει στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, το καρδιο και η προθέρμανση πρέπει να γίνουν πλήρως. Και δύναμη - μια προσέγγιση. Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι περίπου ένα λεπτό. Η δεύτερη εκπαίδευση μπορεί να είναι ήδη πιο εντατική. Σε κάθε άσκηση, πρέπει να κάνετε δύο προσεγγίσεις και το διάλειμμα θα πρέπει να μειωθεί στα 50 δευτερόλεπτα. Την τρίτη φορά είναι η ώρα να αρχίσουμε την κατάρτιση σε ένα πλήρες πρόγραμμα. Θα περάσουν μερικές εβδομάδες, και θα δείτε πώς άλλοι αρχάριοι αρχίζουν τις σπουδές τους. Το πρόγραμμα στο γυμναστήριο θα είναι ήδη ευκολότερο. Θα νιώσετε σαν έμπειρος αθλητής. Κρατήστε αυτή τη θετική στάση στο μέλλον, και όλα θα είναι εντάξει.

Πρόγραμμα για αρχάριους στο γυμναστήριο

Συμπέρασμα

Εκπαίδευση για αρχάριους στο γυμναστήριομπορεί να μετατραπεί σε συνεχή άγχος, αν δεν υπάρχει λογική προσέγγιση στην εκπαίδευση και έμπειρο μέντορα. Στην αρχή, πιθανότατα, τίποτα δεν θα αποδειχθεί. Επομένως, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί εάν αποφασίσετε να παρακολουθήσετε γυμναστήριο. Για αρχάριους, με αυτόν τον τρόπο θα είναι ευκολότερο από ό, τι για τις γυναίκες. Αλλά και για το δικαιότερο φύλο, ο αθλητισμός δίνεται καλά, θα υπήρχε μια επιθυμία. Σήμερα μάθαμε ποιες δυσκολίες περιμένει ο νεοφερμένος στο γυμναστήριο και ποιες ασκήσεις θα πρέπει πρώτα να δοθεί προσοχή.

Αρέσει:
0
Πρόγραμμα εκπαίδευσης στο γυμναστήριο για
Γυμναστήρια στο Petrozavodsk: εξαιρετική
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης στο μπαρ για αρχάριους
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης για την απώλεια βάρους -
Πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο και το
Αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι
"Fitness" - γυμναστήριο στο
Αίθουσες άσκησης στο Ομσκ: τιμές, κριτικές
Βηματική αερόμπικ για αρχάριους: γενικά
Δημοσιεύσεις
επάνω