Οποιοδήποτε είδος φυσικής δραστηριότητας εσείςτο σώμα θα αντιδράσει σε αυτό, αλλάζοντας τον ρυθμό παλμών. Ξεκινώντας με το καρδιο για την απώλεια βάρους, οι αθλητές αρχίζουν να πιστεύουν ότι όσο μακρύτερα και πιο γρήγορα τρέχουν (τα πεντάλ γυρίζουν, δουλεύουν σε έναν ελλειπτικό προσομοιωτή), τόσο πιο γρήγορα θα φτάσουν στο αγαπημένο τους στόχο. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινάει από έναν ορισμένο αριθμό καρδιακών παλμών και ο ρυθμός παλμού για την απώλεια βάρους θα εξαρτηθεί από τη φυσική μορφή, την ηλικία και το βαθμό εκπαίδευσης.
Υπάρχουν 6 ζώνες καρδιακών συσπάσεων, οι οποίες θα διαφέρουν στην αποτελεσματικότητα και την πολυπλοκότητα.
Διάγραμμα καρδιακού ρυθμού (HR):
- 90-100% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού - τα μεταβολικά προϊόντα είναι χωρισμένα, αλλά απέχουν ελάχιστα από το σώμα (οι μύες καίγονται).
- 85-90% - η προπόνηση είναι επικίνδυνη, η καρδιά δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το φορτίο.
- 70-80% - υπάρχει κυρίως οξείδωση των υδατανθράκων. Κατάλληλο για τη δημιουργία μυών.
- 65-75% - ο παλμός που χρειαζόμαστε για να καίνουμε λίπος (αργά αλλά αποτελεσματικότερα).
- 55-65% - ιδανικό για ανάπτυξη πνευμόνων και καρδιαγγειακών συστημάτων,
- 50-55% - ο οργανισμός αποκαθίσταται γρήγορα μετά την άσκηση.
Έτσι, το 65-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού -ο ακριβέστερος υπολογισμός του παλμού για καύση λίπους. Αυτή η τιμή είναι βέλτιστη - το υπερβολικό βάρος σταδιακά θα πάει μακριά. Τώρα πρέπει να καθορίσετε τον παλμό σας για καύση λίπους. Ο τύπος είναι απλός:
220 - η ηλικία σας = ο σωστός καρδιακός ρυθμός.
Για παράδειγμα, είστε 30 ετών, 220 - 30 = 195 χτυπήματα μέσαλεπτό (μέγιστος καρδιακός ρυθμός). Ο παλμός για την καύση λίπους είναι περίπου το 70% του μεγέθους του. Αυτό είναι για την αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένας παλμός στο επίπεδο των περίπου 130 κτύπων ανά λεπτό.
Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι πριν από το σώμαθα κάψει λίπος, θα κάψει υδατάνθρακες. Κατά κανόνα, αρκούν για τα πρώτα 30 λεπτά της καρδιοκατασκευής με το μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Μόνο μετά από αυτό το διάστημα θα ξεκινήσει η καύση του λίπους. Ως εκ τούτου, η προπόνηση καρδιο δεν θα πρέπει να διαρκεί λιγότερο από 40 λεπτά.
Συχνά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, η αρχή(όπου οι ασκήσεις υψηλής έντασης στο μέγιστο παλμό εναλλάσσονται με ασκήσεις που εκτελούνται σε χαμηλή ένταση). Τέτοιες ασκήσεις είναι καλές όταν το βάρος έχει αυξηθεί, και πρέπει να χάσετε λίγα κιλά ακόμα.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναικυκλική εκπαίδευση για καύση λίπους. Για τις γυναίκες, αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, επειδή, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, κάθε τέταρτη κοπέλα είναι δυσαρεστημένη με την προσωπικότητά της και επιδιώκει να χάσει μερικά κιλά.
Ποια είναι η σημασία αυτής της εκπαίδευσης;
Η βασική ιδέα αυτής της εκπαίδευσης είναιπλήρη μελέτη του σώματος για ένα μάθημα. Αποτελείται από εξουσία, καθώς και αερόβιες ασκήσεις, που εκτελούνται σχεδόν χωρίς ανάπαυση, που είναι εξαιρετικά ενεργειακά έντονη και αναγκάζει ένα άτομο να εργαστεί στο όριο των ευκαιριών. Κατά κανόνα, επιλέξτε 7-9 ασκήσεις και επαναλάβετε αρκετές φορές με ανάπαυλα μεταξύ των κύκλων των 20 έως 40 δευτερολέπτων. Εκπαίδευση κύκλων για την καύση λίπους για τις γυναίκες πάει χωρίς βάρος ή με ελαφρύ βάρος και αλτήρες.
Με τη βοήθεια μιας κυκλικής εκπαίδευσης δεν δημιουργείτε μυς, αλλά έχει πολλά από τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
- Εξαιρετική αγωνία με το υπερβολικό βάρος, επειδή επιταχύνει το μεταβολισμό.
- Αυξάνει την αντοχή.
- Εφέ σκλήρυνσης στο καρδιακό σύστημα.
- Προωθεί την ενίσχυση των βασικών μυών.
- Διασπορά του μεταβολισμού.
- Δεν διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά.
Για να πραγματοποιήσει μια τέτοια εκπαίδευση,δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο, δεδομένου ότι θα απαιτηθεί ελάχιστος εξοπλισμός - μόνο αλτήρες 0,5 κιλών (πλαστικές φιάλες με νερό). Εάν δοκιμάζετε για πρώτη φορά μια κυκλική εκπαίδευση, είναι καλύτερο να κάνετε χωρίς τη στάθμιση.
Παραδειγματική σειρά ασκήσεων νούμερο 1 (επανάληψη 2-3 φορές):
- 15 push-ups,
- 12 καταλήψεις,
- 17 ανελκυστήρες στον τύπο,
- 16 άλματα,
- 30 δευτερόλεπτα από την μπάρα.
Σύνολο ασκήσεων αριθ. 2:
- 18 καθίσματα,
- 20 ανατροπές στον Τύπο,
- 16 push-ups,
- για 30 δευτερόλεπτα από την πλευρική ράβδο σε κάθε πλευρά,
- 17 επιθέσεις με κάθε πόδι.
Σύνολο ασκήσεων 3:
- 12 γερός με έμφαση στο πάτωμα,
- 15 ανελκυστήρες ανά καρέκλα,
- 20 ανατροπές,
- 17 push-ups,
- 30 δευτερόλεπτα για να κρατήσετε τη μπάρα.
Πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση, χρειάζεστενα είστε βέβαιος να κάνει μια εύκολη προπόνηση (άλμα, wiggle χέρια). Αυτό θα προετοιμάσει τους αρμούς και τους μυς για το φορτίο. Αν ασκείτε αρχικά μια κυκλική εκπαίδευση, επιλέξτε όχι περισσότερες από 5 ασκήσεις και μην χρησιμοποιείτε παράγοντες στάθμισης.
Παρεμπιπτόντως, ένα εξαιρετικό παράδειγμα κυκλικής εκπαίδευσης είναι το συγκρότημα "χάστε το βάρος σε 30 ημέρες" του διάσημου εκπαιδευτή Gillian Michaels.
Αυτή η εκπαίδευση είναι ιδανική για όσουςΠοτέ δεν ανέλαβα τα αθλήματα. Το συγκρότημα περιλαμβάνει 3 επίπεδα πολυπλοκότητας, τα οποία πρέπει να εκτελέσετε για 10 ημέρες το καθένα. Το φορτίο δίνεται σε όλες τις ομάδες μυών, το κύριο πράγμα είναι να μην σταματήσει!
